ប្រែសម្រួល៖ ស-សម្បត្តិ

ការគេងនិងការហាត់ប្រាណដំណើរការជាមួយគ្នាដូចភ្នាក់ងារក្នុងម៉ាស៊ីន៖ នៅពេលមួយដំណើរការរលូន មួយទៀតក៏ដំណើរការតាម។ ការគេងល្អគាំទ្រដល់ការស្តារកម្លាំងនិងសមត្ថភាពកីឡា ខណៈពេលដែលការហាត់ប្រាណបញ្ចេញសារធាតុគីមីប្រយោជន៍ក្នុងខួរក្បាល កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់បានលឿន។

ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺដេកមិនលក់ ច្បាប់អាចខុសគ្នា។ សូម្បីតែការមិនស្របគ្នាបន្តិចបន្តួចក៏អាចធ្វើឱ្យភ្នាក់ងារទាំងនោះដំណើរការមិនស្របគ្នាដែរ។ ដូចគ្នានឹងអត្ថប្រយោជន៍ដែលត្រូវគ្នា គុណវិបត្តិក៏ដូចគ្នាដែរ៖ ការហាត់ប្រាណអាចបង្កភាពតានតឹងដល់រាងកាយ ស្រដៀងគ្នានឹងការដេកមិនគ្រប់គ្រាន់។ ការហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក យឺតពេកក្នុងថ្ងៃ ឬញឹកញាប់ពេកអាចផ្តល់ផលអវិជ្ជមាន ធ្វើឱ្យពិបាកគេងលក់ឬគេងមិនស៊ប់។

ខណៈពេលដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនចាំបាច់ប្រុងប្រយ័ត្នខ្លាំងពេកអំពីកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់ពួកគេ អ្នកដែលមានជំងឺដេកមិនលក់ – ដែលមានការមិនពេញចិត្តរ៉ាំរ៉ៃជាមួយគុណភាព ឬបរិមាណនៃការគេងយ៉ាងហោចណាស់បីយប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេលបីខែ – មានភាពរសើបខ្លាំងជាង។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Christopher Kline ដែលជាសាស្ត្រាចារ្យរងផ្នែកសុខភាពនិងការអភិវឌ្ឍមនុស្សនៅសាកលវិទ្យាល័យ Pittsburgh បានមានប្រសាសន៍ថា “អ្នកដែលមានជំងឺដេកមិនលក់ធ្ងន់ធ្ងរ មានប្រព័ន្ធភាពតានតឹងសកម្មខ្លាំង។ កត្តាបង្កភាពតានតឹងតែងតែមានប្រតិកម្មហួសប្រមាណក្នុងរាងកាយ។” លោកបានបន្ថែមថា អ្នកដែលមានជំងឺដេកមិនលក់អាចមិនឆ្លើយតបល្អ ឬស្តារកម្លាំងបានល្អពីតម្រូវការរាងកាយនៃការហាត់ប្រាណ។

ប៉ុន្តែមានវិធីដើម្បីហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ដោយមិនធ្វើឱ្យបញ្ហាការគេងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

• ហេតុអ្វីបានជាការហាត់ប្រាណពេលខ្លះនាំឱ្យគេងមិនលក់

នៅពេលអ្នកបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក អ្នកអាចរំពឹងថានឹងដេកលក់ភ្លាមពេលក្បាលប៉ះខ្នើយ។ ប៉ុន្តែលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Kelly Baron ដែលជាគ្រូពេទ្យចិត្តសាស្ត្រគ្លីនិក និងជានាយកកម្មវិធីព្យាបាលការគេងតាមឥរិយាបថនៅសាកលវិទ្យាល័យ Utah បាននិយាយថា “អ្នកមិនអាចហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យគេងលក់បានទេ។”

លោកបានបន្តថា “ពិតមែនហើយ ពេលខ្លះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងខ្លាំងពីការហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែវាមិនមានន័យថាអ្នកនឹងគេងបានល្អជាងមុនទេ។”

អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណដែលជួយឱ្យគេងលក់ភាគច្រើនមកពីសកម្មភាពអេរ៉ូប៊ិកកម្រិតមធ្យម ដូចជាការដើរ រត់ ឬជិះកង់។ ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណខ្លាំង ដូចជាការរត់ពាក់ម៉ារ៉ាតុង ឬការហាត់ប្រាណ HIIT ខ្លាំងៗ អាចមានផលប៉ះពាល់ផ្ទុយគ្នា៖ គុណភាពគេងមិនល្អ ជាពិសេសទាក់ទងនឹងការគេងលក់។

លោក Kevin Morgan អតីតនាយកផ្នែកស្រាវជ្រាវការគេងគ្លីនិកនៅសាកលវិទ្យាល័យ Loughborough នៅអង់គ្លេសបាននិយាយថា “ខ្ញុំធ្លាប់ធ្វើការជាមួយអត្តពលិកជាន់ខ្ពស់អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំមកហើយ។ ប្រសិនបើមានទំនាក់ទំនងសាមញ្ញរវាងសកម្មភាពខ្លាំងៗ ការប្រើប្រាស់ថាមពល និងការគេង ពួកគេនឹងគេងដូចទារក។ តែពួកគេមិនមែនទេ។ ពួកគេគេងមិនលក់។”

ការហាត់ប្រាណបណ្តោះអាសន្នបង្កើនចង្វាក់បេះដូង សម្ពាធឈាម និងសីតុណ្ហភាពខ្លួន ដែលជាកត្តាប្រឆាំងនឹងការគេង។ កម្រិតកូទីសូល ដែលជាអ័រម៉ូនភាពតានតឹងរបស់រាងកាយ គឺជាមូលហេតុដែលអាចកើតមានមួយទៀត។ ខណៈពេលដែលការហាត់ប្រាណភាគច្រើនកាត់បន្ថយកូទីសូល ការហាត់ប្រាណអេរ៉ូប៊ិកខ្លាំង ឬយូរអាចបង្កើនវា។

លើសពីនេះ ការឈឺសាច់ដុំ ការឈឺចាប់ និងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំដោយមិនដឹងខ្លួន – ការញ័រភ្លាមៗពីសាច់ដុំដែលធ្វើការច្រើនពេក – អាចបណ្តាលឱ្យដេកត្រឡប់ត្រឡិន។ លោក Morgan បានបន្ថែមថា “ការហ្វឹកហាត់ធ្វើឱ្យឈឺចាប់។”

• បរិមាណ និងពេលវេលាមានសារៈសំខាន់

ការហាត់ប្រាណពិតជាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគេង។ លោកស្រី វេជ្ជបណ្ឌិត Baron បានមានប្រសាសន៍ថា “អ្នកដែលហាត់ប្រាណមួយម៉ោងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនជាងអ្នកដែលហាត់ប្រាណ៣០នាទី។” ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណច្រើនពេកក៏មិនល្អដែរ។ លោកស្រីបានបន្ថែមថា “ការហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើនកាន់តែល្អ តែត្រូវមានដែនកំណត់។”

លោកស្រី វេជ្ជបណ្ឌិត Kline បានលើកឡើងថា ការរំខានដល់ការគេងគឺជាសញ្ញាសំខាន់មួយនៃការហាត់ប្រាណហួសកម្រិត នៅពេលដែលកម្រិតនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងសមត្ថភាពស្តារកម្លាំងឡើងវិញ។ ឧទាហរណ៍ ការហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងច្រើនជាង៦ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាចបណ្តាលឱ្យមានការលំបាកក្នុងការគេងលក់ យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ២០២១។ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ទាំងការហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក និងតិចពេក បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺដេកមិនលក់សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលសកម្មភាពរាងកាយចម្បងរបស់ពួកគេមកពីការងារដែលត្រូវការកម្លាំងច្រើន។

លោកស្រី វេជ្ជបណ្ឌិត Cheri D Mah ជាគ្រូពេទ្យឯកទេសការគេង និងជាសាស្ត្រាចារ្យនៅមជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្រការគេង Stanford បានមានប្រសាសន៍ថា ខណៈពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណទូទៅមិនមានហានិភ័យនៃការហាត់ប្រាណហួសកម្រិតទេ ការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងក្នុងកម្មវិធីហាត់ប្រាណ ដូចជាការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុង ឬថ្នាក់ហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃ អាចបង្កើនជំងឺដេកមិនលក់។ លោកស្រីបានបន្ថែមថា “នេះគឺជាពេលវេលាដែលត្រូវវាយតម្លៃពីកម្រិត ភាពញឹកញាប់ និងកម្រិតនៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។”

ពេលវេលាក៏សំខាន់ដែរ។ ការសិក្សាឆ្នាំ២០២២បានរកឃើញថា សកម្មភាពរាងកាយណាមួយក្រោយម៉ោង៨យប់ធ្វើឱ្យមនុស្សគេងតិចជាងមុន ខណៈការសិក្សាមួយទៀតបង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណខ្លាំងដែលបញ្ចប់មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង អាចរំខានដល់ការគេង។ លោកស្រី វេជ្ជបណ្ឌិត Kline បានមានប្រសាសន៍ថា ការហាត់ប្រាណពេលយប់ច្រើននឹងមិនប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់មនុស្សគ្រប់គ្នាដែលមានជំងឺដេកមិនលក់ទេ ប៉ុន្តែមនុស្សដែលមានជំងឺនេះមានហានិភ័យខ្ពស់ជាងមនុស្សដែលមិនមានបញ្ហាការគេង។

• របៀបកែសម្រួលការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការគេងល្អប្រសើរ

ខណៈពេលដែលអ្នកស្រាវជ្រាវមិនទាន់បានកំណត់កម្មវិធីហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការកែលម្អការគេងនៅឡើយ ការវិភាគទិន្នន័យ (meta-analysis) ឆ្នាំ២០២៤បានស្នើឡើងថា ការហាត់ប្រាណអេរ៉ូប៊ិកកម្រិតមធ្យម រួមជាមួយការហាត់ប្រាណកម្លាំងស្រាល ការអនុវត្តផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយ (ដូចជាយូហ្គា ឬថៃជី) និងការព្យាបាលជំងឺដេកមិនលក់តាមបែបប្រពៃណី។

លោកស្រី វេជ្ជបណ្ឌិត Kline ក៏បានណែនាំឱ្យអ្នកដែលមានជំងឺដេកមិនលក់ហាត់ប្រាណនៅពេលវេលាដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

លោក Morgan បានមានប្រសាសន៍ថា “ទម្លាប់គឺជាអ្នកថែរក្សាការគេងល្អ” “វារក្សាចង្វាក់ជីវិត (circadian rhythm)។”

វាក៏សំខាន់ដែរក្នុងការគិតគូរពីកម្រិត និងពេលវេលា យកចិត្តទុកដាក់លើការឈឺចាប់និងការឈឺសាច់ដុំ និងស្វែងរកតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណពេលល្ងាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍រំជើបរំជួល សូមប្តូរទៅពេលព្រឹក ឬពេលថ្ងៃ។

ប្រសិនបើពេលល្ងាចគឺជាពេលទំនេររបស់អ្នកតែមួយគត់ សូមព្យាយាមហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី និងបន្ថយកម្រិត។

សំខាន់បំផុត សូមស្វែងរកចង្វាក់។ លោកស្រី វេជ្ជបណ្ឌិត Baron បានមានប្រសាសន៍ថា វាអាចត្រូវការពេលរាប់សប្តាហ៍ និងខែ សម្រាប់ទម្លាប់ហាត់ប្រាណក្លាយជាការគេងល្អប្រសើរ ហើយផលប៉ះពាល់រយៈពេលខ្លីអាចតូចតាច។ នៅពេលអ្នករកឃើញទម្លាប់ដែលសមស្រប ចង្វាក់នឹងចាប់ផ្តើមដំណើរការឡើងវិញ – អ្នកនឹងគេងបានល្អក្រោយពីមានសកម្មភាព ហើយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងងាយស្រួលជាងមុន នៅពេលអ្នកគេងពេញមួយយប់។

ដូចលោក Morgan បានមានប្រសាសន៍ថា “ការហាត់ប្រាណគឺជាអំណោយដែលបន្តផ្តល់ផល។”

និពន្ធដោយ Hannah Singleton – The New York Times

អត្ថបទនេះត្រូវបានចុះផ្សាយដំបូងក្នុង The New York Times។

ប្រភព៖ New York Times/mm